Tavasz a tányéron – 5 vibráló Buddha bowl ötlet

A Buddha bowl...

szó szerint úgy fordítható, mint Buddha tálja. A legenda szerint Buddha minden nap hajnal előtt felkelt és háztól házig vándorolt a táljával, amibe a kedves emberek azt tették, amijük éppen volt. Ez általában zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből és gabonafélékből állt – mindenből, kivéve a húst. Tágabb értelemben a Buddha bowl egyszerűen egy egészség és bőség tálja. Ez egy táplálkozásilag teljes és jól kiegyensúlyozott étkezés, gazdag esszenciális tápanyagokban, amelyek létfontosságúak testünk megfelelő működéséhez. Egy Buddha bowl az a fajta étel, ami felpörgeti az energiáját és nagyszerűen érzi magát tőle.

Nincs egyetlen, meghatározott recept a Buddha bowlra. Azonban ez egy olyan étkezés, ahol az összetevőket egy meghatározott minta szerint választják ki, hogy mindent megadjanak a testnek, amire szüksége van. Ezért egy Buddha bowlnak ¼ gabonafélékből, ¼ fehérjéből és ½ zöldségből kell állnia. Tartalmaznia kell továbbá egészséges zsírokat, különböző kiegészítőket, például dióféléket vagy magvakat, és önteteket – tökéletes az ízek fokozására. Amikor elkészíti a Buddha bowlját, próbáljon különböző textúrájú és állagú összetevőket választani, azaz puha és ropogós, édes és savanyú – hogy végül egy érdekes íz- és látványkombinációt érjen el. A bőség tál másik fontos eleme az egyes összetevők elkészítése. Tehát tegyen bele nyers zöldségeket, főtt rizst vagy kását, sült húst, grillezett halat, valamint dióféléket vagy magvakat – száraz serpenyőben pirítva. Így egy változatos ételt hozhat létre, amely számos tápértéket és hatalmas választékot kínál különböző ízekből, amelyek egy tányérra rendezve sok ínyenc szívét megdobogtatják majd.

Hogyan tálaljuk a Buddha bowlt? Az ilyen típusú ételek a legjobban lapos, széles tálakban mutatnak. Ez lehetővé teszi, hogy minden összetevő egyenletesen elrendezhető és vonzóan megjeleníthető legyen az ételben. Ez egy nagyszerű ötlet mind az otthoni egészséges vacsorához, mind a munkahelyi ebédhez, nemcsak az ízek gazdagságával, hanem a színek kavalkádjával is gyönyörködtetve. Kíváncsi, hogyan készítsen Buddha bowlt? Lentebb találja javasolt vegetáriánus és nem vegetáriánus receptjeinket a színes és ízletes egészséges tálakhoz.

Hozzávalók:

• 0.5 csésze kuszkusz
• 0.5 brokkolifej
• egy marék zöldbab
• 1 sárgarépa
• 0.5 pirospaprika
• egy darab sült lazac
• egy marék földimogyoró

Öntet hozzávalói:

• 3 evőkanál natúr joghurt
• 1.5 evőkanál Dijon mustár
• 1.5 evőkanál citromlé

Elkészítés:

Mossa meg a brokkolit, és szedje rózsáira. Mossa meg a zöldbabot, vágja le a végeit, és darabolja kisebb részekre. Főzze meg a brokkolit és a zöldbabot sós vízben puhára. Vágja a sárgarépát vékony csíkokra, lehetőleg egy zöldség- és gyümölcshámozóval. Tisztítsa meg a paprikát, és vágja kis csíkokra. Darabolja a lazacot kisebb darabokra. Öblítse le a kuszkuszt forró vízzel egy finom szűrőben. Öntse egy tálba, adjon hozzá egy csipet sót, és öntsön rá ¾ csésze forró vizet. Fedje le, és hagyja állni 5 percig. Készítse el az öntetet. Tegye a joghurtot, mustárt és citromlevet egy öntetrázóba, és erőteljesen rázza össze. Rendezze el az összes hozzávalót egy tálba vagy salátástálba, szórja meg földimogyoróval, és végül locsolja meg az öntettel.

Hozzávalók:

• 0.5 csésze quinoa
• 1 sült csirkemellfilé
• 2 marék spenót
• 0.5 fej római saláta
• 1 avokádó
• 1 evőkanál citromlé
• egy-egy marék zsázsa és brokkoli csíra

Fűszeres joghurtos szósz hozzávalói:

• 150 ml sűrű natúr joghurt
• 1 teáskanál apróra vágott friss mentalevél
• 1 teáskanál apróra vágott kapor
• 1 teáskanál apróra vágott petrezselyem
• 0.5 teáskanál apróra vágott chili paprika
• 1 teáskanál citromlé
• 1 kicsi fokhagyma gerezd
• egy csipet só és bors

Elkészítés:

Alaposan öblítse át a quinoát egy finom szűrőben. Forraljon fel 1 csésze vizet egy csipet sóval egy edényben. Adja hozzá az átöblített quinoát a forrásban lévő vízhez, fedje le az edényt, és főzze körülbelül 15 percig alacsony lángon, lefedve. Vegye le az edényt a tűzről, hagyja a quinoát lefedve további 10 percig, hogy a maradék víz felszívódjon. Tépegesse a római salátát kisebb darabokra. Hámozza meg az avokádót, vágja vékony szeletekre, és locsolja meg citromlével. Vágja vékony szeletekre a csirkemellet. Készítse el a szószt. Nyomja át a fokhagymát fokhagymanyomón. Öntse a joghurtot egy kis tálba, adja hozzá a fokhagymát, a chilit, a fűszernövényeket és a citromlevet. Keverje össze, ízesítse kevés sóval és borssal. Megkönnyítheti a konyhai feladatokat, ha felszereli magát funkcionális reszelőkkel és szeletelőkkel, amelyek segítségével pillanatok alatt lereszelheti a zöldségeket vagy felapríthatja a fűszernövényeket az öntethez. Egy tálba először tegye a quinoát, majd rendezze el a spenótot és a római salátát, ezt követően az avokádót és a csirkemellet. Szórja meg csírával, és locsolja meg a fűszeres joghurtos szósszal.

Hozzávalók:

• 0.5 csésze bulgur
• 0.5 csésze főtt csicseriborsó
• 4 evőkanál napraforgómag
• 1 avokádó
• 1 evőkanál citromlé
• egy marék spenót
• fűszerek a csicseriborsó sütéséhez: cayenne bors, szárított fokhagyma, római kömény, füstölt paprika, só

Paprikás öntet hozzávalói:

• ⅓ chili paprika
• ½ citromból facsart lé
• 3 evőkanál olívaolaj
• 2 evőkanál víz
• 3 koriander mag
• só és bors

Elkészítés:

Öblítse át a bulgurt egy szűrőben, tegye egy edénybe, adjon hozzá egy csésze sós vizet, és forralja fel. Főzze a bulgurt körülbelül 15 percig. Keverje össze a főtt csicseriborsót a fűszerekkel. Terítse szét egy sütőpapírral bélelt tepsire. Helyezze a tepsit 220 Celsius fokra előmelegített sütőbe, és süsse 20 percig. Pirítsa meg a napraforgómagot egy száraz serpenyőben. Adja hozzá a főtt bulgurhoz. Szeletelje fel az avokádót, és locsolja meg citromlével.

Készítse el az öntetet. Hámozza meg a fokhagymát, tegye mozsárba vagy nyomja át fokhagymanyomón, adja hozzá a koriander magot, apróra vágott paprikát, sót és borsot. Alaposan őrölje meg. Adja hozzá a citromlevet. Őrölje meg újra. Végül öntse hozzá az olívaolajat és a vizet. Keverje össze. Egy tálba rendezze el a következőket: megmosott spenótlevelek, bulgur napraforgómaggal, csicseriborsó és avokádó. Locsolja meg mindent a paprikás szósszal.

Hozzávalók:

• 80g rizstészta
• 300g marhahús steak (bélszín, fartő vagy ribeye)
• 0.5 fej római saláta
• 2 marék rukkola
• 8 koktélparadicsom
• 1 vöröshagyma
• fűszerek: kakukkfű, rozmaring, só, bors

Vinaigrette öntet hozzávalói:

• 4 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál citromlé
• 2 evőkanál apróra vágott petrezselyem
• 1 teáskanál mustár
• só és bors

Elkészítés:

Dörzsölje be a marhahúst sóval, borssal, rozmaringgal és kakukkfűvel. Pirítsa meg a húst forró serpenyőben. Ezután tegye egy sütőedénybe, és helyezze 80 Celsius fokra előmelegített sütőbe. Süssük 60 percig. Vegye ki a húst a sütőből, és pihentesse 5 percig. Szeletelje fel a marhahúst viszonylag vékony darabokra. Öntsön forró vizet a rizstésztára, fedje le, hagyja állni néhány percig, majd szűrje le. Felezze el a koktélparadicsomokat. Tépegesse a római salátát kisebb darabokra, keverje össze rukkolával, mossa meg és szárítsa meg egy salátacentrifugában. Hámozza meg a hagymát, és szeletelje vékony cikkekre. Készítse el a szószt. Öntse a citromlevet egy kis tálba, adja hozzá a sót és a mustárt. Keverje össze. Adja hozzá az olívaolajat. Keverje össze. Végül adja hozzá a petrezselymet és a borsot. Egy tányéron rendezze el a következőket: tészta, marhahús, rukkola római salátával keverve, koktélparadicsom és hagyma. Locsolja meg mindent a vinaigrette öntettel.

Hozzávalók:

• 0.5 csésze jázminrizs
• 1 csésze főtt csicseriborsó
• 100g tofu
• 0.5 avokádó
• 1 teáskanál citromlé
• 0.5 hosszú uborka
• 1 sárgarépa
• egy marék friss spenót
• 5 retek
• szezámmag a szóráshoz
• 1 evőkanál olívaolaj
• fűszerek a csicseriborsó pirításához: só, édes füstölt paprika, erős paprika

Elkészítés:

Öblítse le a rizst meleg vízzel. Forraljon fel 1.5 csésze vizet 1.5 evőkanál olajjal és egy csipet sóval egy edényben. Adja hozzá a rizst a forrásban lévő vízhez, keverje meg, fedje le, és főzze 12 percig. Kapcsolja le a tűzhelyet, hagyja az edényt lefedve további 10 percig. Keverje össze a főtt csicseriborsót olívaolajjal és fűszerekkel. Pirítsa meg forró serpenyőben. Hámozza meg az avokádót, és szeletelje fel. Locsolja meg citromlével. Hámozza meg a sárgarépát, és vágja pálcikákra, az uborkát csíkokra, a retket szeletekre. Az összetevők szeletelése, aprítása és reszelése sokkal könnyebb lesz, ha felszereli magát egy funkcionális konyhai robotgéppel vagy szeletelővel. Vágja a tofut kis kockákra. Egy tálba rendezze el a következőket: spenót, rizs, tofu, sárgarépa, uborka, retek, avokádó és csicseriborsó. Szórjon meg mindent szezámmaggal.

Illessze be a Buddha bowlt a napi menüjébe, és meglátja, teste hálát fog adni jó egészséggel és jó közérzettel.